Beharbada emakumeen arazo ohikoenetako bat sabela handia edo saggy da, faktore askoren ondorioz ager daitekeena. Elikadura desegokia, haurdunaldia, erditzea, nahasmendu hormonalak - hau koipea sabelean agertzeko arrazoien zerrenda txiki bat da. Galdera da: nola kendu gehiegizko sabeleko koipea? Galdera honi erantzuna emango diogu gaurko artikuluan.
Beraz, sabeleko koipearen aurkako borrokan lagunduko digun lehenengo gauza elikadura eta ariketa egokia da. Laguntza gisa, sabeleko dieta edo elikadura onerako jo dezakezu. Horrez gain, pisua galtzen lagunduko dizun elikadura programa independentean sor dezakezu, baita sabeleko eremuan ere. Horretarako, okindegiko produktuak, edariak karbonatatuak, janari ketuak eta gantzdunak eta alkohola dietatik kanpo utzi behar dira. Dieta frutak, barazkiak eta haragi dietetikoak nagusi diren moduan osatu behar da.
Beno, emaitza egonkorra eta iraunkorra lortzeko, dietaz gain, kirola aktiboki egin beharko zenuke. Korrikak, igeriketak, dantzak eta kiroldegian ariketak egiteak lagun zaitzake.
Sabelaldea argaltzeko ariketa multzoa
Hala ere, etxetik kanpo goiko jarduera fisiko guztietarako denborarik ez baduzu, etxean sabelaldean pisua galtzeko ariketa multzo bat arrakastaz egin dezakezu.
Kontuan izan egunean 20 minutu besterik ez direla nahikoa zure sabela laua eta ederra izan dadin. Arau nagusia klaseak aldizka egin behar direla da.
Beraz, zer ariketak lagunduko dizu pisua galtzen sabelean?
1. ariketa
Eseri lurrean, jarri hankak objektu egonkor eta geldi batean eta makurtu alboetara, aurrera eta atzera, eskuak buruaren atzealdeko sarrailean helduta. Ariketa hau muskuluak lan gehiagorako prestatuko dituen beroketa moduko bat da.
2. ariketa
Lurrean etzanda, altxa bi hankak 90 graduko angeluan, belaunak tolestu gabe eta goiko gorputza lurretik kenduta. Errepikapen kopurua - 15etik hasita (gehitu 2-3 jasoaldi egunero).
3. ariketa
Etzan zaitez lurrean eta tira tolestuta dagoen eskuineko belauna eta ezker eskuko ukondoa elkarrengana, gero zuzendu eta gauza bera egin ezkerreko belauna eta eskuineko ukondoa. Errepikatu 20 aldiz posizio bakoitzeko.
4. ariketa
Etzan zaitez lurrean, altxatu, okertu hankak apur bat belaunetan eta altxatu pelbisa ahalik eta altuerarik handienarekin. Orain konpondu posizio hau 10 segundoz eta pixkanaka jaitsi zaitez. Errepikatu ariketa 15 aldiz. Kontuan izan ariketa honek sabela estutu ez ezik, ipurmasailen eta hanken muskuluak ere indartzen dituela.
5. ariketa
Lurrean etzanda, okertu hankak apur bat belaunetan, bizkarra eta hankak lerro zuzen batean dauden bitartean, eta besoak leunki eramango dituzu buruaren atzetik. Orain, poliki-poliki, altxa ezazu goiko gorputza, bularrak tolestuta dauden belaunak uki ditzan. Ariketak 5 aldiz hasi behar dituzu, pixkanaka-pixkanaka zenbatekoa ahalik eta gehien handituz, baina sentsazio desatsegin edo mingarririk sortu gabe.
Gizonentzako sabela argaltzeko ariketak
Goian deskribatutako ariketak arrakastaz erabil ditzakete emakumeek ez ezik. Baina gizonei dagokienez, muskulu zeiharrretan, bicepsetan eta beheko hanketan nahi diren kargak sortuko dituzten ariketa osagarri gehiago gomendatu ahal izango zaizkie:
- Eseri lurrean, apur bat atzera makurtuta eta eskuetan pausatu. Altxatu bi hankak aldi berean, sakatu itzazu sabelean eta jaitsi lurrera, zuzenduz.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Egin gauza bera, eskuineko eta ezkerreko hankekin txandakatuz, bularrean sakatuz (enborra aurrera apur bat okertuz) eta lurrera zuzenduz.
- Etzan zaitez lurrean belaunak tolestuta. Sakatu eskuak bularrean, eskuak ukabila batean estutuz. Luzatu zorrotz ezkerreko eta eskuineko besoak txandaka gora (boxeatzen ari bazara bezala), sorbalda aktiboa ahalik eta gehien altxatzen saiatuz.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Orain bakarrik eskuarekin belaunera heltzen saiatu behar da: orain eskuinarekin, orain ezkerrarekin, eta gero biekin aldi berean.
- Hartu hasierako posizioa flexioetarako bezala - gorputza lurrean horizontalki jarrita, ahoz behera, palmondoetan eta oinetan pausatu. Orain, kontrako besoa eta hanka txandaka kenduz, konektatu elkarrekin ukondoa eta belauna sabelean. Beraz, eskuineko eskua eta ezkerreko oina lurrean mantenduz, makurtu ezkerreko eskuaren ukondoa tolestuta dagoen eskuineko hankaren belaunaren aurka urdailaren azpian. Mantendu oreka.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Bizkarra eta bizkarraldea ahalik eta geldirik mantenduz lurraren paraleloan, altxa besoa eta hanka beste aldeetatik txandaka. Beraz, altxatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka lurretik, gora gogor kulunkatzen dituzun bitartean. Errepikatu eskuineko besoarekin eta ezkerreko hankarekin.
- Etzan zaitez lurrean besoak alboetan dituela. Altxatu hankak zuzen eta eutsi segundo batzuetan (pixkanaka handitu denbora hau). Ez altxatu burua hau egiten duzun bitartean.
- Gorputzaren hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Egin berdina, altxatu besterik ez duzu burua eta sorbaldak aldi berean.
Hasi ariketa bakoitzeko 15 errepikapenekin, pixkanaka-pixkanaka haien kopurua handituz - gutxienez 20ra, baina hobe 50era edo gehiagora, emaitza zuzenean, besteak beste, errepikapen kopuruaren araberakoa izango baita. Hasieran, nahikoa izango da astean 3 aldiz egitea, baina pixkanaka entrenamendu kopurua 5era igotzea, ariketak dibertsifikatzea eta errepikapen kopurua handitzea ahaztu gabe.
Hala ere, gizonezkoentzako sabela argaltzeko deskribatutako ariketak emakumeentzat ere erabilgarriak izango dira, beraz, saiatu, andre maiteok!
Sabelaldeko alboak argaltzeko ariketak
Eta hori ez da guztia. Sabelaren alboetan pisua galtzeko ariketa bereziak ere badaude. Oso eraginkorrak dira eta silueta doitzeko gai dira:
- Jarri oinak sorbalden zabaleran, besoak etorkizuneko gerrian jar daitezke. Orain okertu diagonalean ezkerreko hankarantz - atzera eskuinera. Okertu 90°-ra, eta gero norabidea aldatu. Saiatu alboetan tentsioa sentitzen; hor gertatu behar da tolestura. Geroago, ariketa hau zaildu dezakezu besoa gora eginez eta hanka belaunean tolestuz.
- Etzan zaitez lurrean, zabaldu besoak alboetara eta tolestu hankak belaunetan eta sakatu sabelean. Bizkarraldea lurretik altxatu gabe, jarri oinak lurrean, izterraren eskuinaldean edo ezkerrean.
- Etzan zaitez lurrean alboan besoa ukondoan tolestuta. Jarri oinak muino batean (adibidez, taburete batean). Orain altxatu gorputza, tolestuta dagoen besoa luzatuz, baina ukondotik ahurrera, lurrean ondo egokitu behar da eusteko. Kasu honetan, gorputzak posizio zuzena hartu behar du, zoruarekiko paralelo. Goiko besoa gerrian jartzen da. Makurtu gorputza gerritik behera, balantza-mugimenduak eginez, baina, aldi berean, baldakia mantenduz. Errepikatu 15 aldiz. Egin gauza bera gerriaren alde "aktiboa" aldatuz.
Gerriari forma emateko, oso logikoa da lunges, squats, uztaiarekin eta hula-hooparekin lan egitea.
Hori da dena! Orain badakizu sabeleko koipea kentzen eta abdominal ederren jabe bihurtu! Baina gogoratu 2 astez ohiko entrenamendu biziaren ondoren emaitza positiborik ikusten ez baduzu, horrek esan nahi du gaizki jaten ari zarela edo ariketak gaizki egiten ari zarela: arreta jarri teknikari eta ez izan alferra! Ariketa bitartean kargatzen ari zaren muskuluak sentitzeko gai izan beharko zenuke. Eta ez ahaztu kalitate handiko edozein pisu galera sistematikoki gertatzen dela: elikadura egokia eta ariketa erregularra.
Zorte on eta emaitza zoragarriak!